Vi proponiamo alcuni suggerimenti alimentari per affrontare al meglio una vacanza in bicicletta. Dopo aver organizzato tutto per la partenza, bicicletta, zaino, borse e cartine, vale la pena anche di fermarci un attimo a pensare quale tipo di alimentazione è la meglio indicata per chi ama fare del cicloturismo. Se si vuole che l’andare con la bicicletta sia un piacere e non si trasformi in una situazione potenzialmente pesante, è necessario porre grande attenzione all’alimentazione da tenersi prima, durante e dopo la gita sulle due ruote. La bicicletta è una attività che richiede un dispendio di energia considerevole. Per questo è necessario che il corpo, sia fornito delle necessarie fonti di energia.
Se l’impegno cicloturistico è di una settimana con tappe quotidiane abbastanza impegnative, si consiglia una colazione con fette biscottate integrali e marmellate, latte scremato e fruttosio (che ha basso indice glicemico e viene assorbito più lentamente), e sicuramente la frutta. A pranzo è consigliabile consumare uno spuntino in cui non dovrebbe mai mancare la frutta fresca, ottima la pasta perché ricca di carboidrati ma non esagerate con i sughi ed i condimenti, difficili da digerire. Attenzione anche a ciò che si beve, le bevande eccessivamente fresche o gassate non sono indicate, certo rinfrescano ma possono anche essere la causa di brutti scherzi, sono vietati gli alcolici. La sera una normale cena, evitando piatti particolarmente pesanti, meglio un piatto di carboidrati, pasta o riso, per ripristinare le riserve di zuccheri che servono a ricostruire il glicogeno muscolare. Ricordatevi che per ricostituire il glicogeno, che è la fonte di energia durante gli sforzi prolungati, è importante il pasto della sera prima, più che la colazione.
Ma attenzione perché la vera “benzina” per il vostro motore è il recupero dei liquidi.
Durante la pedalata non aspettate lo stimolo della sete ma ricordatevi di bere a piccoli sorsi ad intervalli regolari (15-20 minuti circa). Il livello di sali e la disidratazione sono i peggiori nemici del ciclista ed i più cadono nel tranello del non avvertire la sudorazione o la stanchezza. Pensate che un grande campione del ciclismo come Bernad Hinault aveva dichiarato che durante una corsa di 250/300 km, arrivava a bere dalle 10 alle 12 borracce da 500 ml, ossia circa 6 litri.
Quando i sintomi della sete si manifestano è già troppo tardi e la disidratazione porta a crisi che “tagliano” le gambe più della peggiore salita. Se siete particolarmente accaldati, non fate l’errore di bagnarvi la testa eccessivamente, il piacere dura poco e lo scambio termico che ne consegue costringe il vostro fisico ad un aumento di sudorazione che avrà il solo effetto di farvi sentire la sete ancora di più.
In condizioni normali, il nostro organismo richiede circa 2 litri di liquidi al giorno. Di questo fabbisogno, 350 ml vengono forniti al nostro corpo tramite dal’acqua presente negli alimenti che mangiamo durante il normale metabolismo, i restanti 1.600 ml vengono dai liquidi che beviamo. Pensate che una pedalata cicloturistica di circa 40 km in pianura e della durata approssimativa di due ore comporta una perdita di circa 1 litro di liquidi che devono necessariamente essere reintrodotti durante e dopo l’attività fisica.
Per tutti questi motivi vale la pena di pensare a mettere nella vostra borraccia integratori salini. Il reintegro idrosalino è importante, perché una carenza di sali, può portare a cali di pressione, crampi muscolari e debolezza. Il consiglio è quello di diluire nell’acqua della borraccia una bustina di sali minerali che aiutano a ripristinare velocemente l’equilibrio idrosalino perso con l’elevata sudorazione e sono comodi e veloci da usare all’occorrenza.
