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Guai a chiamarli semplicemente “rulli”: i ciclotrainer tradizionali hanno caratteristiche tecniche e funzionali che hanno decisamente poco a che fare con i veri “rulli” di una volta, quelli rumorosi e gracchianti, quelli che la bici la fissavi al dispositivo su di un rudimentale cavalletto e che a quel punto non ti rimaneva che spingere e sudare, più o meno fino allo sfinimento …
Nulla di tutto questo: anche i più economici dei ciclotrainer attuali sono essenzialmente a trasmissione diretta, ovvero la bici si interfaccia all’unità di scorrimento direttamente ingaggiando la catena su dei pignoni integrati nel dispositivo stesso, in modo da garantire massima silenziosità, ma soprattutto da assicurare grande fedeltà nelle sensazioni percepite, che a tutti gli effetti sono molto simili al feeling che si prova davvero su strada.
Inoltre, i ciclotrainer di moderna generazione sono interattivi, o più precisamente hanno un grado di interazione con dispositivi terzi che varia in base al modello scelto, ma che anche nel caso dei modelli basici o economici permettono di modulare l’intensità applicata in modo incredibilmente preciso; tutto questo accade di solito “da remoto”, attraverso dispositivi o software dedicati, che a loro volta consentono di monitorare nel modo più dettagliato possibile tutti i valori atletici relativi alla seduta del momento: potenza espressa, intensità di lavoro che si sta sviluppando e naturalmente cadenza di pedala e frequenza cardiaca.
Non da ultima, l’interattività della maggior parte dei trainer in commercio riguarda anche la possibilità di dialogare con le numerose piattaforme di ciclosimulazione presenti sul mercato, di cui Zwift è solo la più famosa e più utilizzata, ma che consentono tutte di aggiungere una ulteriore e avvincente dimensione virtuale alla sessione di lavoro che si sta svolgendo.
Tutto invitante ed allettante, vero? Sì, assolutamente: ma in realtà a conti fatti i lavori che si svolgono nel cosiddetto ciclismo “indoor” devono sempre rispettare una prassi ben precisa, regole importanti da seguire, per far sì che il lavoro fatto sul trainer sia davvero premiante livello di allenamento, senza che al contrario produca più svantaggi che benefici.
In fondo le otto regole di cui vi diremo erano valide anche per i vecchi rulli, ma forse oggi vanno seguite ancor più alla lettera, nel senso che questi dispositivi oggi sono sempre più allettanti per superare il lungo inverno e risolvere il problema delle scarse ore di luce, ma la fascinazione che a volte producono rischia di portare molti ad esagerare.
1 – Mai più di 80 minuti
Un’ora e venti minuti sono il massimo che si può e che conviene fare per evitare perdite eccessive di elettroliti a causa della sudorazione intensa che provoca il rullo. Non solo, la fissità della posizione e l’assenza pressoché totale dell’azione in fuorisella determinano anche una pressione eccessiva e prolungata nella zona di appoggio alla sella, esattamente lì dove la sudorazione intensa aumenta ancor più la possibilità di frizioni e arrossamenti fastidiosi sula pelle.
2 – Intensità: attenzione agli sforzi
A differenza delle uscite all’aperto, quelli sul ciclotrainer sono allenamenti che obbligano il fisico ad un grande impegno metabolico e che, in genere, hanno meno momenti di recupero durante la sessione. Questo per prima cosa impone di prestare maggiore attenzione agli sforzi massimali, che andranno dosati, distribuiti e programmati al meglio all’interno di una seduta.
3 – Quando serve un allenatore
La percezione più frequente che una volta evocavano gli allenamenti indoor, era quella di esercizi con una valenza e una “dignità” inferiori a quella delle vere uscite su strada; questo, considerando i ciclotrainer di nuova generazione, è immagine assolutamente distorta ed errata. Ribadiamo che le sedute sui rulli possono avere una grande valenza allenante se le si affronta e le si programma in modo strutturato; proprio in questi casi, allora, è più che mai saggio farsi seguire da un preparatore.
4 – Due volte a settimana, ma…
La risposta più popolare sulla frequenza degli allenamenti su rulli fissa a due le sedute da svolgere a settimana. In realtà questa indicazione non ha alcun fondamento se non la si contestualizza con quel che negli altri cinque giorni si fa a livello di attività fisica. In questo senso, due uscite sono il minimo (o forse anche qualcosa meno) che si possa fare se il rullo è la sola attività che si fa e se a questa si vuole dare una valenza allenante (e non di semplice fitness). Se si ha tempo e voglia di farlo, e se non c’è possibilità di fare uscite all’aperto, di sedute sui rulli un amatore ne può fare anche tre, quattro a settimana, pure ipotizzando la “classica” uscita domenicale. In mancanza di questa, perché no, la frequenza può anche essere quotidiana, ma in questo caso è essenziale alternare giornate più intense ad altre di “scarico” completo.
5 – Quando l’obiettivo è solo far girare le gambe
Se il vostro obiettivo sul ciclotrainer non è un allenamento strutturato o una preparazione di grado evoluto, il modo migliore di “far girare” le gambe sui vari dispositivi è praticare una cadenza di pedalata elevata, indicativamente tra le 80 e le 90 pedalate al minuto; in questo modo – pur se a basse intensità – si può raggiungere una migliore e maggiore attivazione metabolica; in sintesi la seduta indoor sarà più premiante sia livello di fitness che di vero allenamento.
6 – Dissetarsi non solo durante
L’idratazione è fondamentale quando si svolgono le sedute indoor: se l’intensità è particolarmente elevata è il caso di prevedere anche un’adeguata reintegrazione idrica anche prima e dopo l’esercizio. Se l’allenamento è intenso, bisognerà mettere in conto almeno due borracce (in tutto almeno 1 litro) da consumare durante e poco dopo la seduta.
7 – La temperatura ambiente
Areare l’ambiente è raccomandazione abbastanza scontata per svolgere sedute sui rulli, non solo perché questo favorisce la dispersione del sudore ma anche perché migliora la qualità dell’aria che si respira; in realtà occorre sempre fare attenzione ai salti eccessivi di temperatura e a vestire troppo leggeri: correnti troppo fredde espongono particolarmente il fisico all’attacco dei virus, soprattutto perché durante uno sforzo lungo e intenso le difese immunitarie dell’organismo tendono a calare parecchio.
8 – Meglio al mattino
Per ragioni pratiche la maggior parte delle persone tende ad allenarsi sui rulli alla sera, dopo l’orario di lavoro. In realtà l’orario migliore per fare attività fisica è sempre il mattino. Se non stiamo parlando di atleti di alto livello, però, non ci sono assolutamente controindicazioni a fare le sedute al chiuso nella parte finale della giornata, dopo l’orario lavorativo. Di sicuro gli sforzi intensi vanno evitati nel modo più assoluto la sera tardi, poco prima di andare a dormire.