Siamo ancora in fase granfondo e gite in bicicletta con gli amici, di gran caldo e di sole. E allora qualche consiglio per affrontare la calura e il pre gara.
Combattere il caldo
Iniziamo da qui, da come affrontare il gran caldo che ancora accompagna questa fine agosto. Alcuni consigli sembrano scontati eppure un ripassino di buone abitudini non fa mai male, ad iniziare da quella di evitare di pedalare nelle ore più calde della giornata, dalle 11 del mattino alle 18! Importantissimo è tenere il corpo sempre ben idratato: una bella borraccia con sali minerali e una di acqua, impariamo ad idratarci con magnesio e potassio (due minerali essenziali per il nostro organismo soprattutto se si fa sport) che vanno reintegrati, a piccoli sorsi, durante la nostra pedalata. Ma anche mangiare cibi freschi ed iniziare la giornata con un bicchiere d’acqua aiuta. Se avete presente ai ristori delle granfondo si trovano sempre banane, angurie e arance. Impariamo a nutrirci correttamente durante tutto l’arco della giornata, con il giusto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi, evitando i cibi più pesanti da digerire ed eventualmente portando con sé qualche barretta energetica nel caso di fame improvvisa. Anche se io amo il caffè, non si deve mai abusare di questa bevanda, evitate di berne troppo perché impedisce l’assorbimento delle vitamine che vengono ingerite tramite la frutta. La caffeina, inoltre stimola la diuresi e quindi la perdita di liquidi. E’ consigliabile sempre una adeguata protezione solare, per evitare noiose scottature e quegli antiestetici segni dell’abbigliamento sulla nostra pelle. Usate abbigliamento dai colori chiari, il nero attira il calore dei raggi solari. Ci sono in commercio capi per il ciclismo creati con tessuti studiati appositamente per filtrare i raggi UV del sole.
Allenamento pre gara
Il caldo, il freddo, la stanchezza si combattono anche con un buon allenamento durante tutto l’anno. Sempre in maniera graduale, sempre continuo. Con l’avvicinarsi della manifestazione, due settimane prima circa, iniziate a pensare e provare una strategia di intergrazione che intendete usare durante la gara. Una settimana prima inziate la fase di “scarico”, riducendo i volumi e mantenendo lo stimolo vi allenate per ridurre la stanchezza, e qualche volta ci vuole anche riposo totale per un giorno. Usate quella giornata per verificare catena, cambio, pattini, copertoni/tubolari, … Gli esperti consigliano, tre o quattro giorni prima della gara, di fare alcuni esercizi con richiami ad alta intensità. Due giorni prima fate riposare il fisico e organizzate tutto ciò che vi serve soprattutto in previsione delle condizioni atmosferiche che troverete nel campo di gara. Il giorno prima della gara l’ultimo allenamento deve essere di breve durata. Deve prevedere una fase di riscaldamento, alcune accelerazioni e stretching. Effettuate, dove possibile un sopralluogo del percorso. No ad alcolici e cibi ad alto contenuto di fibre. Si a tutto ciò che idrata l’organismo. Ricorda anche che dormire bene è essenziale!
