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Senza entrare nel dettaglio tecnico o nel tutorial per chi va in bici, abbiamo optato per stendere una lista in dieci punti (che abbiamo esagerando definito i dieci comandamenti), dieci cose da tenere a mente quando si prende la bici e si fa una bella pedalata.
Come molti aspetti della vita, ci sono sfumature dell’andare in bicicletta che vengono tramandate con il passaparola oppure scoperte con il tempo sulla propria pelle. In molti casi si tratta di semplici precauzioni, ma se non si è informati e preparati si rischia di far diventare un’uscita sui pedali qualcosa di goffo e, di conseguenza, di non trovarsi a proprio agio pedalando. Ecco quindi 10 best practices da seguire per vivere al meglio i vostri prossimi itinerari in bici.
Le 10 cose che tutti i ciclisti dovrebbero sapere
1) Tenete pulita la vostra bici
Prima di tutto la vostra bici deve essere in perfetta forma. Bastano 30 minuti a settimana per mantenerla al meglio: freni ed ingranaggi saranno molto più fluidi quando è ben curata. Catene e ingranaggi non si consumeranno più rapidamente e vi sentirete anche meglio con un bel mezzo pulito che macina chilometri sotto di voi tenendovi su il morale.
2) Cosa fare se si fora una ruota
Malgrado le vostre cure è possibile che vi capiti qualche incedente di percorso e che si possa forare durante il viaggio. Per questo portate con voi una pompa, leve per pneumatici e 2 tubi di scorta. Se si fora, togliete la ruota (se si tratta di quella posteriore lasciatela nel pignone esterno, questo vi aiuterà a capire dove inserire la catena quando si rimetterà la ruota). Usate le leve per lo pneumatico per rimuoverne un lato e quindi estraete il tubo. Pompate aria nel tubolare per vedere dove si trova il foro. Individuate la spina, il pezzo di vetro o qualsiasi altra cosa abbia provocato il danno e rimuovetelo. Se non riuscite a trovare nulla e il tubo ha due fori molto vicini tra loro, potrebbe trattarsi di un cosiddetto “foro piatto”. E’ causato dall’aver pedalato con uno pneumatico troppo gonfio sopra una buca o un sasso. Bisogna gonfiare leggermente il nuovo tubo ed inserirlo nello pneumatico. Riposizionate il tallone esterno dello pneumatico finendo vicino alla valvola. Ora gonfiate lo pneumatico e rimontate la ruota.
3) Guardate davanti a voi
Pronti via! Siete partiti. Se avete mai avuto mal di mare o d’auto, vi sarà stato detto di guardare l’orizzonte per far sentire il corpo immobile. Questo perché il 20% del nostro equilibrio è legato ai nervi ottici. In discesa sarete molto più stabili se guarderete avanti di oltre due metri di fronte a voi, la velocità della strada che scorre può effettivamente farvi venire le vertigini. Dovete guardare dove volete andare, anche in un gruppo, è importante cercare di farlo. La visione periferica si prenderà cura di ciò che vi circonda e, guardando in avanti, potrete schivare i vari ostacoli e sarete più stabili sulla bici. Ricordate anche di indossare sempre il casco 2-3 cm sopra le sopracciglia, non dietro la testa, segnalate buche e ostacoli quando si pedala in gruppo e non abbiate paura di chiedere agli altri ciclisti se non si è sicuri di qualcosa.
4) Il vestiario adatto
E’ necessario che vi vestiate in maniera adeguata se fate tanti chilometri, una bella gita in bici potrebbe diventare un incubo il giorno dopo per i dolori. Quindi pantaloncini con fondello di sicuro! Tutti i pantaloncini da ciclismo sono progettati con una imbottitura da indossare a contatto diretto con la pelle: potreste sentirvi nudi la prima volta che li indosserete, ma vi abituerete molto velocemente. Esistono creme apposite che riducono l’attrito che si verifica quando si pedala a 90 giri al minuto per un paio d’ore, che possono essere applicate direttamente sulla pelle dove si trova il punto di contatto. È importante trovare la giusta posizione sulla sella: stare seduto più avanti e su una sella larga potrebbe causare un maggiore attrito tra le gambe. Tutte le selle devono essere ben livellate, non rivolte verso l’alto o verso il basso. Se si sente il bisogno che la sella sia rivolta verso il mozzo anteriore, è probabile che questo sia troppo alto e viceversa. Ci vuole tempo per abituarsi a stare seduti sul sellino per ore e ore, ma anche questo fa parte dell’allenamento.
5) Come guidare nel vento
Il vento può essere il più grande nemico di un ciclista, ma con un po’ di pratica si può capire come gestire anche questa situazione meteo. Se state pedalando in un gruppo state vicini al ciclista davanti a voi. Se il vento sta venendo da sinistra, posizionate leggermente la ruota anteriore verso destra e viceversa. Quando pedalate da soli fate uso di qualsiasi protezione o riparo che un fossato o un muro possono offrire. Usate bene il cambio per cercare di mantenere un buon ritmo. Guidare contro un forte vento è molto simile a scalare, cercate sempre di iniziare i giri di allenamento con un vento contrario in modo da poter godere del vento a favore sulla via del ritorno quando sarete più stanchi.
6) Cosa mangiare e bere durante le uscite
Per i giri inferiori a due ore non è necessario mangiare nulla. Portate magari un gel a rapida assimilazione in caso giornate di scarsa vena. Per giri più lunghi portate con voi una barretta energetica, frutta secca o qualsiasi cosa vi piaccia mangiare e sgranocchiare dopo una ora e mezzo di pedalata. Non mangiate solo cose dolci perché tolgono velocemente il senso di fame e questo potrebbe portarvi a non nutrirvi. L’idratazione ovviamente dipende molto dal clima, ma è una buona cosa iniziare a sorseggiare liquidi già nei primi 5 minuti dell’uscita. Come indicazione di massima potreste bere 1 flacone da 500 ml di miscela isotonica ogni 2 ore durante l’allenamento.
7) Imparate ad usare al meglio il cambio
È sempre facile individuare un ciclista inesperto, cerca di mulinare rapporti durissimi usando molto, troppo, le spalle. Spesso capita di vedere le sue spalle muoversi di almeno 25-50 cm ad ogni colpo di pedale. Al giorno d’oggi le biciclette possono avere fino a 33 marce, ma anche se ne avete solo dieci usatele al meglio per mantenere una buona cadenza dal punto di vista energetico e a ritmo costante. La media dovrebbe essere di circa 90 giri al minuto sul piano e 70 giri al minuto durante una scalata.
8) Il ciclismo richiede tempo
Ci vuole tempo per fare un giro e ci vuole tempo per migliorare, e ci vorrà ancora più tempo man mano che migliorerete. Con impegni familiari, lavorativi e sociali ci sarà sempre qualcos’altro da fare, dovete solo trovare un modo per aggirarli. Se conoscete i nomi di tre o più personaggi delle serie tv più famose o di qualsiasi altro programma, allora avete il tempo di allenarvi. Se passate l’ora di pranzo seduto in un accogliente bar, allora avete tempo per allenarvi. Se vi fermate nel traffico per una o più ore al giorno, allora avete tempo per allenarvi. Basta imporsi un po’ di disciplina e troverete sicuramente il tempo per delle uscite sui pedali.
9) Piegate i gomiti
Se le braccia sono bloccate, tutte le vibrazioni del telaio si propagano lungo il collo e le spalle e alla lunga possono causare disturbi e patologie in queste parti del corpo. Piegare i gomiti permette anche maggiore flessibilità se qualcuno vi urta in un gruppo. Ci vuole un po’ di pratica ma ne vale la pena.
10) Come imparare ad affrontare le scalate
Molte persone hanno un blocco mentale durante le scalate. La cosa principale da sapere è che l’arrampicata comporta una certa quantità di fatica per tutti. Quindi siate preparati ad affrontare un po’ di dolore, ma siate anche consapevoli che anche tutti gli altri stanno soffrendo. Cercate di dominare le salite brevi e “violente” stringendo i denti, ma per salite più lunghe è importante trovare la giusta cadenza. Trovate una marcia che si adatti alle vostre caratteristiche e prendete ritmo. Quando vi alzate dalla sella, cambiate marcia per mantenere la velocità e scalate quando vi sedete di nuovo.
